Comer demais é fácil, especialmente quando você está se entregando a uma refeição excepcionalmente deliciosa. Também é fácil porque há muitos fatores que nos levam a comer demais, incluindo estresse e comer muito rápido, ambos os quais provavelmente experimentamos ou fazemos quase diariamente.
Felizmente, existem muitas táticas que você pode usar para parar de comer demais de uma vez por todas, desde desacelerar até aprender os sinais de fome do seu corpo. Use essas dicas para colocar sua alimentação no caminho certo, para que você possa se sentir abastecido e saciado, em vez de cheio e frustrado.
Olhe para frente
Se você está cercado por comida não saudável o tempo todo, pode ser fácil comer o dia todo, esteja ou não com fome. Aqui está uma maneira de evitar essa tentação: pense em como você se sentirá depois de comer demais, como naqueles momentos em que você sabe que está cheio, mas ainda há comida no prato.
Uma tática igualmente poderosa é pensar em como você se sentirá se não comer a comida. Em quase todos os casos, você se sente orgulhoso, feliz e mais satisfeito do que se tivesse se entregado desnecessariamente.
Pare de uma vez por todas: antes de pegar o donut na cozinha do escritório – especialmente se você já tomou um café da manhã completo – pense consigo mesmo: como me sentirei quando terminar isso? Melhor ainda: como me sentirei se for embora agora? Faça disso um hábito, fazendo-o sempre que for comer um lanche desnecessário; às vezes você vai querer entrar e tudo bem. Mas você pode descobrir que diz “não” com muito mais frequência do que “sim”.
Coma mais devagar
Leva tempo para o seu estômago dizer à sua mente que você está cheio porque o processo de saciedade leva tempo.
“Os receptores de estiramento no estômago são ativados à medida que ele se enche de comida ou água; estes sinalizam o cérebro diretamente através do nervo vago que conecta o intestino e o tronco cerebral. Os sinais hormonais são liberados quando o alimento parcialmente digerido entra no intestino delgado”, explica Ann MacDonald , colaboradora da Harvard Health.
Esse processo de envio de sinais do intestino para o cérebro pode levar de cinco a 20 minutos, e é por isso que é importante comer mais devagar. Comer muito rápido é uma maneira infalível de comer demais, porque recebemos essa sugestão bem depois de já termos comido demais.
Pare de uma vez por todas: na próxima vez que comer, ajuste um cronômetro para 20 minutos e veja quanto tempo leva para se sentir satisfeito, prestando muita atenção aos sinais que seu corpo está lhe enviando. Isso lhe dará uma estimativa de quanto tempo seu corpo leva para se sentir satisfeito, o que você pode usar para parar de comer demais no futuro. Continue comendo devagar até perceber aquela sensação de “estou cheio”. Observe que aqueles com diabetes tipo 2 podem não receber esses mesmos sinais de fome , o que torna essa tática menos eficaz.
Coma conscientemente
Em nosso mundo on-the-go, muitas vezes tomamos café da manhã no carro, almoçamos apressados em nossa mesa e jantamos sem entusiasmo enquanto assistimos aos nossos programas favoritos. Em todas essas situações, seu foco não está na comida que você está comendo. É dirigir, trabalhar ou assistir televisão, o que pode levar a comer demais.
Quando você não está prestando atenção ao seu corpo, é fácil perder o sinal “estou com fome”, assim como quando você come muito rápido.
Pare de uma vez por todas: Estabeleça uma regra de comer pelo menos uma refeição por dia sem fazer mais nada. Observe a diferença em reconhecer seus sinais de saciedade (sentir-se cheio) e quão satisfeito você está. Aumente lentamente para duas refeições por dia e, eventualmente, para as três.
Mantenha seu estresse sob controle
Parece que sempre há algo que nos estressa, seja uma reunião de trabalho ou um problema familiar. Esse estresse não apenas causa estragos em seu corpo fisicamente, causando de tudo, desde pressão alta crônica e diarréia até dores de cabeça, dores no peito e muito mais, mas também fazendo com que você coma demais.
Quando estressado, seu corpo libera cortisol, o que também aumenta o apetite. Esteja você com fome ou não, seu corpo anseia por comida e para saciar essa “fome” você come. Em muitos casos, você acaba comendo alimentos ricos em gordura e açucarados , piorando ainda mais os excessos.
Pare de uma vez por todas: se você não pode reduzir a quantidade de estresse em sua vida agora, o próximo passo é reconhecer o potencial de comer demais e pará-lo antes que comece. Quando estiver estressado, confie em porções de sua comida e, quando sair para comer, coloque metade de sua refeição em uma caixa para mais tarde, antes mesmo de começar a comer. Se você está com fome de um lanche, quando normalmente não está, verifique com você mesmo: isso é estresse ou estou com muita fome? Siga o conselho de Michael Pollan : Se você não está com fome o suficiente para comer uma maçã, provavelmente não está com fome.
Coma antes de ficar com fome
Essa ideia pode parecer estranha, mas pense nesses dois cenários:
- Você janta um pouco mais cedo, não porque está com muita fome, mas porque sabe que vai sair com os amigos e não quer pedir – ou espera até morrer de fome e come pós-bebidas. Você serve uma taça de vinho, vasculha a geladeira, demora para fazer o jantar, come até ficar relativamente cheio e depois sai.
- Você decide não comer antes de sair porque não está com fome. Você espera para jantar até as 20h, depois de sair para beber. Agora você está faminto. Você mergulha em seus armários procurando o que for mais fácil de fazer e vasculha a primeira coisa que vê. Você come tão rápido que não percebe o quanto está cheio, e agora está cheio e desejando não ter comido tanto.
No segundo cenário, você está com tanta fome que pode sentir uma leve náusea ou dor de cabeça por causa da fome. Mas você pode até comer alimentos não saudáveis, porque provavelmente comerá uma das primeiras coisas que encontrar; esqueça de reservar um tempo para fazer um jantar saudável.
Você pode ter experiências semelhantes se esperar muito para almoçar no trabalho ou tomar café da manhã no final da manhã.
Pare de uma vez por todas: a maioria das pessoas tende a comer na mesma hora todos os dias. Defina um alarme em seu telefone para uma hora antes de você normalmente comer cada refeição, para se lembrar de comer mais cedo do que o normal. Você descobrirá rapidamente que é mais provável que faça escolhas racionais e saudáveis sobre o que está comendo e quanto.
Dê a si mesmo tempo
Quantas vezes você olhou para o seu prato, sabendo que estava cheio, e terminou mesmo assim? Quando termina, você se sente cheio e com raiva de si mesmo: por que comi o resto? Eu não precisava disso e agora me sinto um lixo. É difícil resistir à comida no momento, graças à nossa necessidade de gratificação instantânea . Mas dar a si mesmo tempo para decidir se deve ou não terminar o prato pode ser exatamente o que você precisa.
Pare de uma vez por todas: da próxima vez que você estiver em um momento em que normalmente comeria mais, mas sabe que não deveria, pare por 10 minutos. Dê a si mesmo tempo para decidir se quer comer o resto da comida em seu prato. Quase sempre, você ficará feliz em jogar fora ou guardar o resto da comida quando seus 10 minutos terminarem.
Preste atenção a todos os seus sinais de fome
Se você está esperando seu estômago roncar, pode estar se preparando para comer demais, porque nem todos experimentamos os mesmos sinais de fome. Às vezes, aparece como uma dor de cabeça ou um mau humor que surge de repente. Certa vez, um nutricionista disse: “Eu sempre sei que estou com fome quando estou trabalhando alegremente em alguma coisa e, de repente, fico irritado com o que estou fazendo”.
Saber como a fome pode aparecer em seu corpo é a chave para reconhecê-la antes que seja tarde demais e você esteja morrendo de fome. Outros potenciais sinais de fome incluem:
- Estômago roncando
- Náusea
- Dor de cabeça
- Energia baixa
- Subitamente irritável (“fome”)
Pare de uma vez por todas: anote quais sinais de fome você sente cada vez que come. Lentamente, você descobrirá o que significa “estou com fome” para o seu corpo, permitindo que você coma imediatamente, em vez de esperar até mais tarde, quando estiver faminto e, portanto, mais propenso a comer demais.
Pare de comer demais
Pode ser tão difícil dizer não quando a comida está bem na sua frente – e tão fácil ignorar essa sensação de saciedade e comer até ficar tão cheio que você literalmente precisa se deitar porque dói sentar ou ficar em pé. Pare o ciclo de comer demais de uma vez por todas com estas dicas simples. Teste cada um para ver qual funciona melhor para você e depois fique com ele. Uma vez que se torne um hábito, é mais provável que você diga não quando estiver satisfeito e se entregue quando seu corpo precisar de combustível. Importante para todos os profissionais inclusive os Motoboys.
