Não há dúvida: a maioria das pessoas não está dormindo o suficiente. De acordo com a American Sleep Association, 35,3% dos americanos relatam dormir menos de sete horas por noite (mais de um terço da população!). O ponto ideal para dormir está mais próximo de sete a nove horas por noite todos os dias da semana, e qualquer coisa menos pode ter um impacto profundamente negativo em sua saúde. Na verdade, a falta crônica de sono diminui o funcionamento do sistema imunológico e aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas. A falta de sono também afeta negativamente a cognição, prejudicando a memória, o julgamento e a concentração.
Se você cair nesses 35,3%, o que pode fazer para garantir uma boa noite de sono? Duas palavras: higiene do sono. A higiene do sono é composta pelos rituais diários que usamos para nos ajudar a ter uma boa noite de sono. Embora algumas pessoas pensem que é suficiente tentar acordar mais cedo, esses rituais diários antes de dormir são muito mais poderosos. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar no caminho para dormir melhor.
Seu primeiro passo é configurar seu ambiente para uma boa noite de sono. Seu quarto deve estar o mais escuro possível e um pouco fresco. Se ruído ou silêncio indesejado for um problema, uma máquina de ruído branco ou um ventilador podem ajudar a neutralizar o som. Certifique-se de que você está dormindo confortavelmente com o colchão e os travesseiros certos.
Agora que você está configurado, aqui estão algumas recomendações do que fazer e do que não fazer na higiene do sono:
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias (mais ou menos 20 minutos).
- Não coma uma refeição pesada perto da hora de dormir, pois isso pode interferir na digestão. Além disso, evite cafeína e álcool, que podem interromper o sono no meio da noite
- Mantenha todos os eletrônicos de luz azul fora do quarto. Isso inclui TV, smartphones e tablets.
- Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir, se isso tende a acelerá-lo em vez de acalmá-lo.
- Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir depois de cinco a 10 minutos, levante-se da cama e sente-se em silêncio em outro quarto (não ligue os aparelhos eletrônicos).
Agora que você conhece alguns princípios básicos de higiene do sono, vamos criar uma caixa de ferramentas para dormir. Estas são as coisas que você pode fazer para promover a sonolência e uma noite de sono melhor. Escreva mais alguma coisa que vier à sua mente:
- Banho quente/chuveiro
- Leitura
- Alongamentos suaves
- escrita do jornal
- Xícara quente de chá descafeinado
- Meditação
- hora tranquila
Uma das coisas mais importantes a lembrar é que leva tempo para construir rituais de sono. Ao contrário dos hábitos, que se tornam rotinas quase inconscientes, os rituais são conscientes e deliberados. Agora, faça um balanço de seus hábitos de sono atuais e identifique quaisquer fatores negativos. Os maiores culpados tendem a ser a TV e as mídias sociais, que incluem ler atentamente as mídias sociais ou assistir à TV até desmaiar.
Como fazer uma mudança? Reserve um momento para anotar como é sua rotina típica de sono durante a semana e fim de semana. Quais são as coisas que você está fazendo que estão atrapalhando uma boa noite de sono? Escrevê-los pode ajudá-lo a decidir exatamente o que você gostaria de mudar. Comece com um item de cada vez.
Uma boa abordagem: comece pequeno com as frutas mais fáceis de encontrar. Por exemplo, se você tem o hábito de verificar seu telefone por uma hora na cama, em vez de dizer que vai manter o telefone fora do quarto logo de cara, comece com uma meta mais realista de manter o telefone fora do quarto. quarto uma ou duas noites por semana e depois construir a partir daí. Melhor ainda, substitua os maus hábitos pelos bons. Por exemplo, substitua a verificação do telefone na cama uma ou duas noites por semana por alongamentos suaves de ioga. Continue desenhando da sua caixa de ferramentas antes de dormir.
De cognição aprimorada a mais energia e saúde, uma boa noite de sono é a base para o bem-estar. Fazer pequenas mudanças incrementais em seus hábitos de sono pode render grandes dividendos. Melhor ainda, ritualizar deliberadamente novas mudanças pode fazê-las durar.
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