A partir do início dos anos 1980, o açúcar foi erroneamente promovido como uma alternativa saudável à gordura. Na época, muitas pessoas acreditavam que a gordura era o inimigo e que, se você quisesse perder peso e prevenir doenças cardíacas, deveria seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Essa filosofia tem mérito, exceto que substituímos a gordura (tanto os tipos saudáveis quanto os não saudáveis) por carboidratos não saudáveis (açúcares simples e amidos com baixo teor de fibras). Ao longo do caminho, fomos informados de que adultos e crianças deveriam comer carboidratos complexos, em vez de simples, mas até mesmo essa mensagem era distorcida.
Agora sabemos que o corpo não processa todos os carboidratos igualmente; ou seja, alguns promovem níveis ideais de açúcar no sangue e insulina melhor do que outros. Além disso, aprendemos que a gordura não é o inimigo.
Documentários como That Sugar Film e Fed Up destacaram os equívocos sobre os papéis da gordura e do açúcar em nossas dietas e suas implicações em nossa saúde. De forma alarmante, ficamos mais pesados e menos saudáveis quando substituímos a gordura por açúcar. As taxas de obesidade e diabetes em adultos e adolescentes são mais altas hoje do que nunca.
Então, como combatemos a desinformação para escolher alimentos saudáveis que nossos filhos realmente comam? Isso é um desafio porque três componentes dos alimentos são saborosos: gordura, açúcar e sal. Normalmente, sempre que você remove um deles, é necessário adicionar um dos outros (ou um ingrediente artificial) para manter o sabor do alimento. Os biscoitos sem gordura, biscoitos e salgadinhos que eram tão populares na década de 1990 eram carregados de açúcar e sabores artificiais.
As crianças precisam de uma variedade de nutrientes para crescer e prosperar, incluindo gorduras, proteínas e carboidratos. O primeiro passo é não eliminar completamente nenhum grupo de alimentos. E sim, um pouco de açúcar é benéfico, depende apenas da fonte.
Em vez de focar em carboidratos simples versus complexos , considere opções de alimentos naturais versus processados . O raciocínio para isso é que nem todos os carboidratos simples são pobres em fibras ou não são saudáveis. Da mesma forma, nem todos os carboidratos complexos são ricos em fibras ou saudáveis. A fruta, por exemplo, é um carboidrato simples, mas a granola é considerada um carboidrato complexo. Uma maçã, porém, possui um único ingrediente “maçã” (zero adição de açúcares ou conservantes). As granolas de marcas populares listam mais de 10 ingredientes com pelo menos dois tipos diferentes de açúcares adicionados.
As diretrizes dietéticas atuais afirmam que não mais do que 10% do total de calorias diárias devem vir de açúcares adicionados. A quantidade que “precisamos” é menor do que isso, mas exceder essa quantidade pode contribuir para ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e problemas de saúde bucal (entre outros). E sim, é possível que doenças cardíacas comecem a se desenvolver durante a adolescência.
Supondo que as crianças precisem de 1.300 a 1.800 calorias por dia, essa recomendação equivale a 130 a 180 calorias de açúcar adicionado ou 32 a 45 gramas por dia (os carboidratos contêm 4 calorias por grama). Isso é aproximadamente uma lata de refrigerante (35-45 gramas, dependendo da variedade). De acordo com as Diretrizes Dietéticas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas são de longe os maiores contribuintes para a ingestão de açúcares adicionados pelas crianças (45% do total).
A maioria dos pais entende que refrigerante, junto com doces e cereais matinais açucarados, devem ser considerados guloseimas raras. Mas mesmo “alimentos aparentemente saudáveis” contêm adição de açúcar, que pode aumentar facilmente ao longo do dia. Atualmente, o açúcar adicionado não está listado no rótulo de informações nutricionais, apenas o açúcar total é identificado. Os novos rótulos de informações nutricionais (lançados em 2018), no entanto, listarão os açúcares adicionados no rótulo dos alimentos.
Para descobrir quais alimentos em seu armário de cozinha contêm açúcar adicionado, leia a Lista de Ingredientes. Os açúcares adicionados incluem qualquer tipo de “xarope” ou qualquer palavra que termine com “ose”. Açúcares adicionados/ocultos comuns incluem: xarope de arroz integral, xarope de milho (sólidos), xarope de milho rico em frutose, dextrose, néctar de agave, mel, açúcar mascavo, malte/xarope de malte, suco de cana (evaporado), frutose, glicose, açúcar invertido e melaço.
Uma colher de chá contém 4 gramas de açúcar; assim, o açúcar adicionado diariamente por uma criança deve ser bem inferior a 10 colheres de chá (40 gramas) por dia.
Assim, uma única porção de cada um deles pode facilmente exceder os limites recomendados. A mensagem para levar para casa é ler as listas de ingredientes nos rótulos e evitar a contagem de calorias, gorduras, carboidratos e proteínas. Os tipos de gordura/carboidratos/proteína e as fontes de açúcar (natural versus adicionado) são o que mais importa. Idealmente, selecione alimentos não processados que não tenham adição de açúcar ou tenham adicionado açúcar bem abaixo na lista de ingredientes.
Enfatize alimentos integrais e naturais na dieta de seus filhos, assim como você deveria na sua. Essencialmente, a dieta infantil perfeita são porções menores da dieta adulta perfeita, que inclui carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis com muita cor e poucos conservantes e ingredientes artificiais e pouco açúcar.
